TDEE là chỉ số biểu thị cho tổng năng lượng (calo) mà cơ thể tiêu thụ trong một ngày. Vậy khi nào cần tính chỉ số TDEE? Chỉ số này có ý nghĩa thế nào trong quản lý cân nặng? Hãy cùng tìm hiểu qua chia sẻ của bác sĩ Võ Trần Như Thảo, đơn vị Dinh dưỡng Chuyển hóa, Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM.
TDEE là gì?
Chỉ số TDEE (Total Daily Energy Expenditure) hay tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày là chỉ số thể hiện mức năng lượng (calo) cơ thể dùng trong một ngày. TDEE ước tính lượng calo mà cơ thể dùng để duy trì sự sống (hít thở, lưu thông máu, tiêu hóa,…) cũng như các hoạt động thể chất hàng ngày như đi bộ, tập thể dục, làm việc,…
Công thức cơ bản của TDEE như sau:
TDEE = BMR x AF, trong đó:
- TDEE là tổng năng lượng tiêu hao.
- BMR (Basal Metabolic Rate) là chỉ số trao đổi chất của cơ thể.
- AF (Activity Factor) là yếu tố vận động, thể hiện tần suất tham gia các hoạt động thể chất.
Tính TDEE để làm gì?
TDEE giúp tính toán năng lượng tiêu hao trong ngày, từ đó, giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống, vận động phù hợp với mục tiêu sức khỏe (tăng cơ, giảm mỡ, tăng cân,…), giúp bạn sống khỏe hơn. Số năng lượng tiêu thụ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: giới tính, độ tuổi, tần suất vận động, nghề nghiệp, nhu cầu sức khỏe,…
Dù ở cùng độ tuổi, cân nặng, lượng calo cần nạp ở mỗi người vẫn có thể chênh lệch rất lớn. Vì thế, TDEE giúp xác định số năng lượng cụ thể ở mỗi cá nhân, có thể dùng cho nhiều mục đích như xác định tình trạng sức khỏe, chẩn đoán bệnh, xây dựng chế độ ăn uống và vận động, quản lý cân nặng,…

Xem thêm: Cách tính calo giảm cân cho nam và nữ hiệu quả cao và an toàn
Cách tính BMR chuẩn của nam và nữ
BMR là tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể, đại diện cho lượng calo mà cơ thể cần dùng cho hoạt động thiết yếu của cơ thể như thở, tuần hoàn máu, tiêu hóa, sản xuất tế bào mới,… Do nam và nữ giới có những yếu tố khác biệt cơ bản như tỷ lệ cơ bắp, tần suất vận động, hormone,… nên công thức tính BMR cho nam và nữ sẽ khác nhau, cụ thể [1]:
- Nam giới: (10 x cân nặng (kg)) + (6,25 x chiều cao (cm)) - (5 x tuổi) + 5.
- Nữ giới: (10 x cân nặng (kg)) + (6,25 x chiều cao (cm)) - (5 x tuổi) - 161.
Ví dụ, nam giới nặng 65kg, cao 170cm và 25 tuổi, ta sẽ có công thức:
BMR = (10 x 65) + (6,25 x 170) - (25 x 5) + 5 = 650 + 1.062,5 - 125 + 5 = 1.592,5 calo/ngày.
Từ kết quả, ta có thể suy ra cơ thể cần ít nhất 1.592,5 calo để duy trì chức năng hàng ngày của cơ thể, chưa bao gồm các hoạt động thể chất khác.
Trên đây là công thức Mifflin - St.Jeor, ngoài công thức trên, ta còn có thể dùng một số công thức khác như Harris - Benedict; Roza; Katch - McArdle;… để tính chỉ số BMR.

Cách tính TDEE cơ thể cần chuẩn xác
Sau khi đã có chỉ số BMR, ta có công thức tính TDEE = BMR x AF. Trong đó, AF là yếu tố hoạt động thể chất của cơ thể được chia thành 5 mức độ, cụ thể:
Ít vận động Người ít hoặc không tham gia hoạt động thể chất 1.2 Vận động nhẹ Vận động thể chất, tập thể dục 1-3 ngày/tuần. 1.375 Vận động vừa phải Vận động thể chất, tập thể dục 3-5 ngày/tuần. 1.55 Vận động nhiều Vận động thể chất, tập thể dục 6-7 ngày/tuần. 1.725 Vận động rất nhiều Vận động, tập thể dục hơn 90 phút mỗi ngày hoặc làm công việc nặng. 1.9Ví dụ, nam giới 65kg, cao 170cm, 25 tuổi, tập thể dục 3-5 ngày tuần, ta có công thức TDEE như sau:
TDEE = 1.592,5 x 1.55 = 2.468,375 calo/ngày.
Đây là mức calo cơ thể cần để duy trì cân nặng. Để tăng cân, người này cần nạp nhiều calo hơn mức 2.468,375 calo/ngày và ngược lại.
Yếu tố ảnh hưởng tới chỉ số TDEE
Chỉ số TDEE của một người có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như tuổi tác, mức độ hoạt động, chiều cao, cân nặng, tình trạng sức khỏe, khối lượng cơ bắp, hormone, di truyền,… Ví dụ, cùng một cân nặng, người có nhiều cơ bắp thường cần tiêu tốn nhiều năng lượng hơn. Dù có nghỉ ngơi, cơ thể có nhiều cơ bắp cũng đốt nhiều năng lượng hơn. [2]

Cách phân biệt BMR và TDEE
Một số người có thể còn nhầm lẫn 2 chỉ số BMR và TDEE, tuy nhiên, hai chỉ số này rất khác nhau, cụ thể:
BMR - Basal Metabolic Rate TDEE - Total Daily Energy Expenditure Số năng lượng để cơ thể duy trì hoạt động trao đổi chất. Bao gồm cả năng lượng cơ thể cần để trao đổi chất cộng với vận động thể chất. Năng lượng từ BMR chiếm khoảng 70% tổng năng lượng cơ thể tiêu thụ. TDEE thể hiện 100% lượng năng lượng cơ thể tiêu thụ. BMR có nhiều công thức tính khác nhau như Mifflin - St.Jeor; Harris - Benedict; Roza; Katch - McArdle;… Công thức tính TDEE = BMR x hệ số vận động.Mối liên hệ giữa TDEE và cân nặng
1. Tăng cân
Để tăng cân, cơ thể cần được cung cấp năng lượng nhiều hơn chỉ số TDEE, hay lượng calo cung cấp phải cao hơn tổng lượng calo tiêu hao. Năng lượng dư thừa từ thực phẩm sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể. Với cơ bắp tổn thương do vận động, lượng đạm từ thực phẩm sẽ tham gia tái tạo các bó cơ mới to hơn, khỏe hơn. Có thể nói, tập luyện để tăng cơ là quá trình liên tục phá hủy và tái tạo cơ bắp. Nếu cơ thể không được nạp đủ năng lượng để hoạt động, cơ bắp sẽ bị phân giải để tạo ra năng lượng gây mất cơ.
Để tăng cân lành mạnh, an toàn, nên kết hợp chế độ ăn nhiều calo với tập luyện thể dục thể thao để cơ thể phát triển cả về sức khỏe, cơ bắp lẫn khả năng trao đổi chất. Nếu chỉ ăn nhiều năng lượng mà không vận động có thể gây thừa cân, béo phì, tăng mỡ nội tạng, mỡ máu, bệnh tiểu đường, tim mạch,…
2. Giảm cân
Để giảm cân, lượng calo vào cơ thể cần thấp hơn lượng calo tiêu hao (thấp hơn chỉ số TDEE). Khi cơ thể thâm hụt năng lượng, mỡ trong cơ thể sẽ được chuyển hóa thành năng lượng giúp giảm cân.
Giống với tăng cân, việc giảm cân cũng nên kết hợp với tập luyện, vận động. Mục đích giúp cơ thể tăng cơ, giảm mỡ, tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên, nếu nhịn ăn hay luyện tập quá nhiều, không khoa học có thể dẫn đến tình trạng suy nhược cơ thể, suy giảm chức năng của các cơ quan như thận, gan,…
Tác động của việc tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít năng lượng so với TDEE
1. Tiêu thụ nhiều năng lượng
Tiêu thụ nhiều năng lượng hơn chỉ số TDEE giúp đảm bảo lượng calo cần thiết để cơ thể hoạt động, tăng cân. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ quá nhiều calo so với chỉ số TDEE, cơ thể sẽ tích mỡ, lâu dài dẫn đến thừa cân, béo phì kèm theo nhiều biến chứng nguy hiểm, đặc biệt ở những người ít vận động.
2. Tiêu thụ ít năng lượng
Tiêu thụ quá ít năng lượng có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi, hạ đường huyết với các triệu chứng như chóng mặt, tay chân bủn rủn, ngất xỉu,… Thế nên, không nên nhịn ăn cực đoan để giảm cân, vì nguồn năng lượng từ mỡ cần nhiều thời gian để chuyển hóa hơn so với năng lượng từ thực phẩm.

Làm sao để tăng mức độ tiêu hao năng lượng?
Tăng cường các hoạt động thể dục thể thao như chạy bộ, calisthenic, tập gym, đá bóng,… Đây cũng là cách tốt nhất để tăng mức tiêu hao năng lượng của cơ thể. Ngoài ra, bạn có thể ưu tiên di chuyển bằng cách đi bộ, xe đạp để gia tăng tiêu hao năng lượng trong ngày.
Về lâu dài, việc có nhiều cơ bắp giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn từ quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, bạn nên ăn nhiều rau xanh, giúp cơ thể no lâu hơn mà không cần ăn quá nhiều tinh bột.
Câu hỏi thường gặp
1. 1 ngày nên ăn bao nhiêu là đủ TDEE?
Tùy thuộc vào mục tiêu sức khỏe mà bạn có thể chọn mức năng lượng phù hợp để nạp vào cơ thể. Ví dụ, mức TDEE bình thường là 2.000 calo/ngày, để tăng cân, bạn có thể ăn 2.200 calo hoặc 1.800 calo để giảm cân. Mức thâm hụt calo khoảng 500 calo/ngày được cho rằng không gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Ngoài ra, có thể dựa trên những yếu tố khác như tình trạng sức khỏe, giới tính, độ tuổi,… để chọn mức năng lượng phù hợp với bản thân. Tuy nhiên, nên ăn đầy đủ cả ba nhóm dinh dưỡng đa lượng gồm carbohydrate (chất bột đường), chất béo (lipid) và đạm (protein).
2. Cách tính TDEE cho 1 người?
Mức TDEE cho mỗi người là khác nhau dù có dùng chung một công thức tính.
Cách đơn giản nhất để tính TDEE là dùng BMR x hệ số vận động. Tuy nhiên, mỗi công thức tính BMR có thể cho ra một kết quả khác nhau, dẫn đến mức TDEE của mỗi công thức cũng sẽ khác nhau. TDEE chỉ biểu thị tương đối mức năng lượng cần thiết của cơ thể, bạn không nên quá cứng nhắc trong việc tìm kiếm chỉ số chính xác nhất với cơ thể, trừ một số trường hợp đặc biệt như vận động viên.
TDEE là chỉ số thể hiện tổng mức năng lượng cơ thể tiêu hao trong ngày, bao gồm hoạt động trao đổi chất (BMR) và vận động thể chất (làm việc, đi bộ, tập thể dục,…). Cơ thể sẽ tăng cân khi mức calo nạp vào cơ thể cao hơn hơn chỉ số TDEE và ngược lại. Tuy nhiên, cả việc tăng và giảm cân lành mạnh đều cần thời gian dài với chế độ ăn khoa học kết hợp vận động thể chất.